La Quinoa o Quinua

La quinoa o quinua está considerada un superalimento con múltiples beneficios para nuestra salud. Además de su atractivo e incomparable sabor, es rica en vitaminas y minerales que contribuyen al óptimo funcionamiento de nuestro organismo. Esta maravillosa semilla es originaria de los Andes y posee la particularidad de que se puede consumir como un cereal, de aquí su designación como pseudocereal.

¿Qué es la quinoa?

La quinoa o quinua es un vegetal, específicamente un cereal de origen andino; que proviene de las familias Chenopodium y Amaranthaceae. Posee mayor cantidad de proteínas en comparación a otros cereales; por lo que, la convierten en un alimento clave para la dieta de los vegetarianos o veganos.

Además, está compuesta en su gran mayoría por hidratos de carbono y en menor cantidad proteínas, fibras y ácidos. También contiene grasas insaturadas, omega 3 y 6. Es una excelente fuente de minerales como el zinc, fósforo, calcio y vitaminas B y E.

En vista de su gran aporte nutritivo; seguramente desearás saber el nombre correcto de este magnífico pseudocereal; debido a que en diversas oportunidades se escucha y se observa con bastante asiduidad los dos términos: “quinua o quinoa”, reemplazando la o por la u. Cabe destacar se conoce de las dos formas por hábitos en la sociedad.

planta de quinua, que es la quinua

Por consiguiente, el nombre acertado es quinua, la cual corresponde y es originaria de la palabra quechua “kinuwa o kinwa” que significa semilla de oro. Además, este término es el único establecido en el diccionario. No obstante, en éste artículo vamos a utilizar ambos términos indistintamente.

Fue clasificada por la FAO (Organización de Las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) como un alimento de gran éxito en el futuro; sobre todo por su gran relevancia para combatir la desnutrición.

Cabe destacar que cada 07 de julio se celebra el Día Internacional de la Quinua. Por este motivo se llevan a cabo eventos de gran importancia, en el cual participan múltiples expertos que indagan con respecto al tema de las semillas,  mejoramientos, cambio climático, entre otros.

Asimismo el año 2013 fué declarado año internacional de la Quinoa  por la Asamblea General de las Naciones Unidas.

Taxonomía de la quinua

Reino: Plantae.
División: Magnoliophyta.
Clase: Magnoliopsida.
Orden: Caryophyllales.
Familia: Amaranthaceae.
Subfamilia: Chenopodioideae.
Género: Chenopodium.
Especie: Chenopodium quinoa.

Clasificación según su adaptación geográfica

Las quinuas se clasifican en cinco tipos según su adaptación geográfica:

Las quinuas de altiplano se producen en el lago de Titicaca y en quebradas muy cercanas a los ríos; de donde son oriundas las diversidades de Kcancolla, Blanca de Juli y Tahuaco, también se producen bajo condiciones variables. Por otra parte, existen otras variedades que se adaptan a planicies más altas y soportan bajas temperaturas, entre estas tenemos: Wariponcho, Cheweca, Chullpi.

Las quinuas de los salares, ubicadas al sur de Bolivia. Éstas son denominadas como xerófitas extremas, porque son capaces de soportar grandes sequías y se adaptan a la escasez de agua.

Las quinuas de valles secos en Junín (Perú), húmedos Cajamarca (Perú) y en los valles de Cochabamba (Bolivia). Esta variedad de quinuas alcanzan hasta los tres metros de altura. Una variedad que se cultiva mucho es la Nariño, una especie de porte alto, hojas de color verde y de grano blanco y muy dulce.

Las quinuas del nivel de mar, las cuales se adaptan más a la humedad y con temperaturas más habituales al sur de Chile.

Por último, la variedad de quinuas en menor abundancia, originarias de agroecológica Yunga y la selva en Bolivia. Poseen la particularidad de contener el tallo de color naranja y se adaptan a climas subtropicales, a niveles más altos de precipitación.

Hablemos de su cultivo

El cultivo de la quinoa es muy rentable; aproximadamente 10 kilogramos de la semilla son suficientes para obtener 150.000 kilogramos de la planta por hectárea. Requiere de un suelo en óptimas condiciones con profundidad de 1 o 2 centímetros y con temperaturas mayores a los 6 º C; el ciclo de siembra hasta la cosecha oscila entre los 150 y 200 días.

Existe una gran diversidad de cultivos de quinuas que pueden desarrollarse en climas bastantes variados: fríos, calurosos, secos, húmedos, desérticos y lluviosos. La temperatura promedio recomendable para la siembra es de 20 ºC; aunque tolera climas extremos: por debajo de los 39 ºC y por encima de -8 ºC.

Este maravilloso cereal se encuentra distribuido por toda la región andina; desde Colombia hasta el norte de Argentina y el sur de Chile. Según la Organización de Las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura expone, que los principales productores de quinua son Bolivia, Perú y Ecuador.

Origen de la quinoa

Para algunos investigadores el origen de la quinua proviene de los alrededores del lago Titicaca de Perú y Bolivia, el cual se considera como el gran centro de domesticación. La quinua fue cultivada y utilizada durante siglos por las civilizaciones prehispánicas de Colombia, Ecuador, Perú, Bolivia y Chile, entre los años 3.000 y 5.000 años a.c. Mucho tiempo después con la llegada de los españoles, ya la quinua tenía una amplia distribución en el territorio Inca y en países a su alrededor; sin embargo fue reemplazada por los cereales, a pesar de ser un alimento básico en la dieta de la población de ese entonces.

Fueron muchos los investigadores que se interesaron en la interesante planta y todo lo que esta significaba para los lugareños. Fue Pedro de Valdivia quien reportó cultivos alrededor de Concepción, observó que los indios la sembraban para su alimentación. Posteriormente, otro investigador Cieza de León (1560) descubrió que la quinua se cultivaba en tierras Ecuatorianas, tierras más frías, donde se sembraba poco maíz, pero abundante quinua. Por su parte, Patiño (1964) menciona que la quinua servía como alimento para los indígenas de La Paz, y a los habitantes de Cundinamarca en Colombia.

Valor nutricional de la quinua

ComponenteUnid / Valor
Calorías341 cal
Agua13.7 g
Proteínas9.1 g
Grasas 2.6 g
Carbohidratos72.1 g
Fibra3.1 g
Ceniza2.5 g
Calcio181 mg
Fósforo61 mg
Hierro3.7 mg
Retinol0 mcg
Vit.B1(Tiamina) 0.19 mcg
Vit.B2(Riboflavina) 0.24 mcg
Vit. B5(Niacina) 0.68 mcg

Tipos de quinua

A pesar que las propiedades nutricionales de los diferentes tipos de quinua son muy similares, también es cierto que hay diferencias entre los tipos principales, sobre todo, en relación a su color, sabor y textura. Veamos:

  • Quinua blanca: es la quinua más consumida. Su sabor es más sutil y posee menos calorías que las otras variedades. Contiene un alto nivel de fibra. Es la más rica en proteínas, aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales.
  • Quinua roja: es la más similar a la blanca en relación a sus propiedades nutricionales, tiene pocas calorías y es rica en proteínas y vitaminas. Posee menos grasas, pero tiene un alto nivel en carbohidratos. También es rica en riboflavina. Su sabor es más intenso  que el de la quinua blanca.
  • Quinua negra: esta variedad nace como un híbrido entre la semilla de quinua y la espinaca. Su sabor es más terroso. Se destaca por contener litio, el cual ayuda a regular el estrés y la depresión. Además posee propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes.

Existen otras variedades menos frecuentes como la quinua naranja y la quinua morada.

Productos derivados de la quinoa

Por otra parte, recientemente, las diversas variedades de quinua, gracias a sus propiedades nutricionales tan completas, están siendo usadas como alternativas a preparaciones convencionales, por ejemplo, el café de quinua, el cual es un producto libre de cafeína, pero que otorga un sabor similar al café original, ideal para que personas que no pueden consumir el tradicional por motivos de salud. A través de un secado, tostado y molido, se obtiene un polvo similar al café.

De igual manera,  con la quinua también se puede obtener una preparación similar a la leche de vaca. Al licuar la quinua blanca con un poco de agua mineral se obtiene, lo que actualmente llaman, leche de quinua. Es ideal para aumentar el valor nutricional de nuestro organismo.

¿Cuál es mejor?

Anteriormente mencionamos que las diferencias nutricionales entre las variedades de quinua son mínimas; sin embargo la más consumida y conocida es la quinua blanca por poseer propiedades que la hacen perfecta. En comparación a la quinua roja, tiene más calorías, más fibra, más grasa, más carbohidratos, más vitaminas y minerales. Con respecto a la quinua negra esta posee las otras propiedades, además tiene una cantidad importante de litio.

Es por ello que, no importa el color que consumas. La quinua en todos sus tipos es un super alimento muy nutritivo.

Propiedades de la quinoa

La quinoa es uno de los alimentos más conocidos desde tiempos prehispánicos  por su valor nutricional y por todas las propiedades que otorga a nuestro organismo, tanto que es recomendado por la NASA. Según la Organización de la Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), el valor nutricional de la quinoa es superior a la de otros granos y cereales como los frijoles, el arroz y el trigo.

Entre las propiedades por la que se destaca tenemos:

beneficios y propiedades de la quinoa
  • La quinua contiene los ocho aminoácidos esenciales para el organismo: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
  • La quinua contiene altos niveles de fibra, la cual ayuda a mejorar la digestión, previniendo el estreñimiento y problemas con el sistema digestivo. La cantidad de fibra en la quinua depende de la especie y de su estado, es decir, si se consume cruda o cocida. Por lo general, la quinua cruda  contiene de 13 a 16 gramos de fibra por cada 100 gramos.
  • Además, posee buen contenido de grasas, por cada 100 gramos contiene 6.3 gramos de grasa. Pese a su alto valor calórico, estas grasas son saludables como el omega 6 y el omega 3.
  • Por otra parte, también es rica en minerales como: el calcio, magnesio, zinc, potasio, fósforo, hierro. En relación a las vitaminas, es rica en vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B9, vitamina E, entre otras.
  • Asimismo, la quinua está libre de gluten, por lo que se convierte en la perfecta alternativa para los pacientes celíacos.

Beneficios de la quinoa

Entre los beneficios más destacados que proporciona la quínoa tenemos:

  • Previene la diabetes: al poseer una alta proporción de proteínas e hidratos de carbono ayuda a regular el azúcar en la sangre. De igual manera, al tener bastante fibra permite retardar la descomposición de los carbohidratos en la  glucosa.
  • Evita enfermedades cardiovasculares: los altos niveles de potasio que posee la quinua ayuda a mantener los niveles de sodio en el organismo, el cual es fundamental para tener una presión arterial adecuada. Asimismo, los ácidos grasos omega 3 y omega ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares.
  • Reduce los niveles de colesterol: debido a su alto contenido en fibra, la quinoa ayuda a reducir el colesterol. A pesar que la fibra no es procesada, ésta ayuda junto a los ácidos biliares a que el colesterol malo sea eliminado por las heces.
  • Ayuda a perder peso: por otra parte, la fibra y las proteínas de la quínoa convierten a la quínoa en un alimento muy saciante, disminuyendo el apetito en gran medida.

A partir de allí, surge la incertidumbre ¿la quínoa engorda? Como todo alimento, si consumes más de lo que gastas en energía, engordaras. Por el contrario si haces ejercicio y tienes una alimentación sana, la quinua es un buen aliado para adelgazar debido a su alto contenido nutritivo.

  • Alivia las migrañas: al ser rica en magnesio, ayuda a relajar los vasos sanguíneos, por lo tanto ayuda a aliviar los dolores de cabeza causados por la migraña.
  • Mejora el metabolismo: al contener riboflavina (vitamina B2) ayuda a mejorar el metabolismo de energía dentro de las células, tanto del cerebro como de los músculos, otorgando mucha energía.
  • Protege los huesos: la quinua es el pseudocereal que más contiene calcio, convirtiéndola en la mejor aliada para combatir enfermedades como la osteoporosis.

Beneficios adicionales de la quinoa

Conociendo todas sus propiedades, es bueno preguntarnos entonces ¿Para qué sirve la quinua?

  • Es un buen antiinflamatorio y buen cicatrizante.
  • Se puede emplear en dietas vegetarianas.
  • Es ideal para disminuir el apetito.
  • Permite reducir problemas en el sistema digestivo como la gastritis y  la colitis.
  • Disminuye los niveles de colesterol en la sangre.

Algunas contraindicaciones

A pesar de los infinitos beneficios que aporta la quinoa, también existen algunas contraindicaciones de la quinua que hay que considerar antes de consumirla:

  • Algunas personas pueden ser alérgicas a sus componentes, por ello se recomienda empezar con una pequeña porción y observar cualquier reacción.
  • No se recomienda consumir la quinua en altas porciones, al tener una elevada cantidad de saponinas puede convertirse en un alimento tóxico para el organismo.
  • La quinoa no se recomienda en personas con problemas o trastornos intestinales debido a su alto contenido en proteínas.

Formas de preparación de la quinoa

Antes de mencionarte algunas de las muchas preparaciones de este cereal, es importante que sepas ¿Cómo se lava y cocina la quinua? El cual es un proceso sumamente fácil, pero se debe prestar atención a los detalles. Requiere de un cuidadoso lavado para que termine de liberar las saponinas que la recubren antes de prepararla. Este paso es muy importante ya que ésta sustancia es la que le da el sabor amargo a la quínoa.

recetas con quinua, beneficios de la quinua

Se debe verter la quinua en un tazón y se debe lavar con agua caliente, revolviéndola por varios minutos. Luego se debe escurrir y lavar nuevamente con agua fría. Por último, se debe verter la quinua recién lavada en agua hirviendo y dejarla cocer a fuego medio por 15 o 20 minutos (Aprox. 500 gr de quinua en 500 ml de agua). La quinua se cuece muy rápido, por lo que no es necesario dejarla en remojo; sin embargo algunas personas optan por esta opción para obtener otras formas de quinuas utilizadas en algunas preparaciones.

Realizando estos sencillos pasos ya tendrás lista la quinua para usarla en cualquier preparación.

Recetas con quinoa

La quinoa se puede preparar en diferentes formas, dulces y saladas, como por ejemplo: sopas, guisos, mazamorras, ensaladas y más. A continuación veamos algunas de ellas:

Sopa de quinua

Ingredientes:

  • ¼ de taza de quinua cocida.
  • 1 taza de cebolla cortada en cuadritos.
  • 1 taza de papas peladas y cortadas.
  • 1/4 taza de zanahoria cortadas en cubitos.
  • Sal y pimienta al gusto.
  • 2 tazas y media de agua.
  • 1 taza de acelga cortada.
  • 1 cucharada de aceite.

Preparación:

Se debe calentar el aceite a fuego lento. Agregue las cebollas y deje calentar un rato. Agregue las papas y zanahorias. Añada la quinua cocida, la sal y pimienta. Vierta el agua y deje que hierva. Dejar cocinar por 20 minutos hasta que las verduras estén cocidas. Por último, añada la acelga y un poco de queso.

A esta preparación se puede añadir pollo o la carne que prefiera.

Mazamorra de quinoa

Ingredientes:

  • 2 tazas de quinoa.
  • 2 cucharadas de maicena.
  • 4 cucharadas de azúcar.
  • 2 tazas de agua.
  • 2 tazas de leche.
  • Ramita de canela.

Preparación:

Se debe lavar muy bien la quinoa para quitarle la saponina y su sabor amargo. Una vez lavada, colócala en una olla con el agua y una taza de leche.  Mezcla bien y espera que hierva. Agrega el azúcar y la rama de canela. La quinoa debe hervir durante 10 minutos más o menos, o hasta que el grano se abra y esté cocido. Cuando esté hirviendo, mezcla dos cucharadas de maizena en una taza de leche fría  hasta que se disuelva bien. Agregar esta mezcla a la quinoa y revolver. Dejar que hierva unos minutos más.

Ensalada de quinoa

Ingredientes:

  • 1 taza de quinoa cocida.
  • 3 tazas espinaca.
  • 1 manzana picada.
  • ¼ taza almendras tostadas.
  • ¼ taza arándanos secos.
  • 2 cucharadas aceite de oliva.
  • 1 ½ cucharadas vinagre de vino tinto.
  • Sal y pimienta al gusto.

Elaboración:

Para esta preparación la quinoa debe estar previamente cocida. Se debe tostar  las almendras fileteadas. Mezcla en un bol el aceite, vinagre y sazona al gusto con sal y pimienta. Agrega las espinacas e incorpora muy bien con el aderezo. Seguidamente, incorpora la quinoa, manzana, almendras y arándanos. Revisa la sazón nuevamente y sírvela.

Quinua con manzana

Es una receta muy sencilla. Solo debes agregar a la quinua, previamente cocida, unos trozos de manzana acanelada, un puñado de nueces y leche de soya. Es el desayuno perfecto para empezar el día con mucha energía.

Quinoa con leche

Esta es otra preparación muy sencilla, funciona perfectamente como desayuno o postre.

Ingredientes:

  • 1 tz de quinoa.
  • 4 tzs de leche.
  • ¾ tz de azúcar.
  • Ralladura de naranja y limón.
  • Rama de canela.
  • ¼ tz de leche evaporada.

Preparación:

Se debe lavar muy bien la quinoa. Luego coloca la quinua en una olla, junto con la leche, el azúcar, la ralladura de limón y naranja, y la canela. Se debe cocinar por 30 minutos, revolviendo constantemente. Por último, retira la rama de canela. Sirve en un bowl y refrigera. Puedes acompañarla con frutas frescas.

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Fuentes y referencias:

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